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时间2019-08-19
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开幕日期:2019-08-19

所属省市:铜鼓县

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  • 展览时间:2019-08-09至2019-08-19
  • 会展场馆:万载县电子尺会展中心
  • 展会概述: 京山县生意社:4月12日淄博飞源科技氢氟酸价格暂稳

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    你试过超级组,金字塔组,变速组吗?

    肌肉的增长在于不断挑战极限,

    如果普通训练计划无法满足你,

    就来试试这些进阶训练计划吧!

    从训练计划理论出发,

    不具体讲解某一动作,

    挑战自己,迎接新的增长!

    更深层的刺激,更快速的增长

    众所周知,肌肉的增长,特别是肌肉围度的增长,主要的影响因素是肌肉的微损伤,以及微损伤之后的自我修复。肌肉细胞为了应对更高强度、更大力量的训练,而做出的反应,被我们加以利用,搭配科学的训练技巧与饮食方法,才能达到最佳的肌肉增长效果。

    之前我们已经说过了关于力量训练的负重原则(点击查看:关于加多少重量和训练组数的思考)与变化原则(点击查看:如何掌握变化的原则变得更强壮?)如果这些计划已经不能满足你的需要,或者你想尝试更多的变化方式,来更有趣、更好的刺激肌肉,使其生长。那么今天这篇文章绝对让你满意!

    有哪些刺激肌肉增长的高强度训练方法?

    正如之前的文章所说,8-12周的训练计划改变对于肌肉的增长是必不可少的。除了变化不同的训练动作,增加训练重量,改变训练节奏外,今天向大家介绍几个具体的训练方法,如果在增肌期遇到瓶颈或想尝试更多的肌肉刺激,可以试试这3种训练方法。

        金字塔组

    顾名思义,我们要让我们的训练组数组成一个完美的金字塔。也就是从小重量递增上去,到达最大重量后再进行递减组。比较适合耐受度比较高的肌群,如肩部,腿部,手臂等。

    · 训练组数:以哑铃侧平举为例,一般来说会安排在肩部训练的第2或第3个训练动作,以7组侧平举为一个循环,并进行共4个循环的训练,组间无休息。

     · 重量选择:先选定最大重量,一般为正常训练动作的70-80%。(如果平时使用10KG做侧平举,建议选择金字塔组最大重量为7.5KG)之后选择3个依次减小的重量,5KG、2.5KG、1KG或徒手。

    · 训练执行:依次用以下重量进行哑铃侧平举:徒手—2.5KG—5—7.5KG—5KG—2.5KG—徒手,每组8-10次,中间无休息。7组动作进行完后休息60-120秒再进行下一个循环。

    · 训练优点及适合人群:最大化刺激目标肌群,由轻到重不易受伤,适合初学者或需要大强度刺激的训练者。

        超级组

    所谓超级组,是指通过两组训练分别进行两个相互对抗(拮抗)肌群已达到增加训练强度的目的。训练安排一般有,卧推+高位下拉(胸+背)、二头弯举+绳索下压(二+头)等。

    · 训练组数与执行:以二头弯举与绳索下压为例,一组二头弯举后紧接着进行一组绳索下压训练,中间无休息。二头弯举与绳索下压都进行8-12次,一共进行4组超级组,每组超级组之间休息60-90秒。

    · 重量选择:一般选择正常的10-12RM的重量。

    · 训练优点及适合人群:节省时间,提高训练效率,提高心率及肌肉耐力亚搏体育客户端,适合想增加训练强度,训练时间紧张的健友们。

        变速组

    变速组类似于跑步训练中的变速跑,也就是通过改变训练的速度而进行的训练。慢速的训练可以增加肌肉的控制能力以及最大化肌肉收缩效果。大部分训练都做都可以采用。

    · 训练组数与执行:以平板哑铃卧推为例,每组进行18次训练,其中前6次为正常速度,下落2秒,上推1秒;中间6次为慢速,下落4秒,上推1秒;最后6次为正常速度。一共进行4组,组间休息60-90秒。

    · 重量选择:一般选择15RM的重量,如果平时平板哑铃卧推使用20KG,建议变速组选择17.5KG或15KG进行。

    · 训练优点及适合人群:增加肌肉控制能力与耐力,增加训练强度,适合进阶训练者使用。

    训练前后的营养补充

    以上介绍的3种训练方式,训练强度较大,并且一般在增肌期使用,为了保证高强度的训练效果,可以在训练中补充适当碳水化合物。PS多重碳水运动饮每份含有50克碳水以快中慢形式添加,持久供应。并额外添加专利吸收抗氧化矩阵,帮助促进吸收。是你训练前、训练中的能量补充利器!

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